Par Aude Annonier, Diététicienne-Nutritionniste.
Le terme « booster son métabolisme » est aujourd’hui omniprésent dans les discours autour de la perte de poids. Régimes, compléments alimentaires, aliments dits « brûle-graisses » promettent d’accélérer le métabolisme pour favoriser l’amaigrissement.
Mais que signifie réellement cette notion d’un point de vue scientifique ? Et surtout, que peut-on raisonnablement attendre d’une alimentation et d’un mode de vie adaptés ?
Qu’est-ce que le métabolisme ?
Le métabolisme correspond à l’ensemble des réactions biochimiques qui ont lieu dans l’organisme afin de maintenir ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, fonctionnement des organes, renouvellement cellulaire, digestion, activité musculaire, etc.
On distingue principalement :
- Le métabolisme de base (ou métabolisme basal) :
Il représente la quantité d’énergie minimale dont le corps a besoin au repos complet, à jeun, pour assurer ses fonctions vitales. Il correspond en moyenne à 60 à 70 % des dépenses énergétiques quotidiennes. - La dépense énergétique liée à l’activité physique :
Elle inclut les activités sportives mais aussi les gestes du quotidien (marche, posture, déplacements). - La thermogenèse alimentaire :
C’est l’énergie dépensée pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments issus de l’alimentation.
Parler de « booster le métabolisme » revient donc, en pratique, à chercher à augmenter légèrement la dépense énergétique totale, principalement en agissant sur ces différents leviers.
Peut-on réellement augmenter son métabolisme ?
Le métabolisme de base est en grande partie déterminé par des facteurs non modifiables :
- l’âge (il diminue progressivement avec le vieillissement),
- le sexe,
- la génétique,
- la composition corporelle (masse musculaire vs masse grasse).
Il est donc illusoire de penser que l’on peut transformer radicalement son métabolisme par un aliment ou une méthode miracle.
En revanche, certains comportements peuvent influencer favorablement la dépense énergétique globale, de manière modérée mais durable.
Le rôle central de la masse musculaire
La masse musculaire est un facteur clé du métabolisme. Le muscle est un tissu métaboliquement actif, c’est-à-dire qu’il consomme de l’énergie même au repos.
- À masse corporelle égale, une personne ayant plus de muscle aura un métabolisme légèrement plus élevé.
- La pratique régulière d’une activité physique, en particulier le renforcement musculaire, contribue donc indirectement à soutenir le métabolisme de base.
Il ne s’agit pas de « faire du muscle pour brûler des calories à tout prix », mais de préserver et entretenir sa masse maigre, notamment lors d’une perte de poids.
L’alimentation : soutien du métabolisme, pas accélérateur magique
Aucun aliment n’a le pouvoir de « brûler les graisses » de manière autonome. Toutefois, l’alimentation joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement métabolique.
Les protéines et la thermogenèse alimentaire
Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides et les lipides : leur digestion et leur assimilation demandent plus d’énergie à l’organisme.
- Elles contribuent également au maintien de la masse musculaire.
- Une alimentation suffisamment riche en protéines, réparties sur la journée, participe donc à un métabolisme efficace, sans excès ni restriction.
Les apports énergétiques trop bas : un frein métabolique
Des apports alimentaires insuffisants, notamment sur le long terme, peuvent entraîner une adaptation métabolique :
- baisse du métabolisme de base,
- fatigue,
- diminution de la masse musculaire,
- ralentissement des fonctions hormonales.
Contrairement aux idées reçues, manger trop peu ne “booste” pas le métabolisme, mais peut au contraire le freiner.
Micronutriments et fonctionnement métabolique
Certains micronutriments (fer, iode, zinc, vitamines du groupe B) interviennent dans les réactions métaboliques et hormonales.
Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir ces besoins sans supplémentation systématique.
Le rôle du sommeil et du stress
Le métabolisme ne dépend pas uniquement de l’assiette.
- Le manque de sommeil perturbe les hormones impliquées dans la régulation de l’appétit et de la dépense énergétique.
- Le stress chronique influence le cortisol, une hormone pouvant favoriser le stockage énergétique et perturber les signaux de faim et de satiété.
Prendre soin de son métabolisme, c’est donc aussi respecter ses rythmes biologiques et son équilibre psychologique.
En pratique : une vision réaliste du « métabolisme »
Booster son métabolisme ne signifie pas l’accélérer artificiellement, mais plutôt :
- soutenir son fonctionnement naturel,
- éviter les freins métaboliques (restrictions excessives, sédentarité),
- préserver la masse musculaire,
- adopter une alimentation suffisante, équilibrée et adaptée à ses besoins.
D’un point de vue diététique, l’objectif n’est pas de chercher à « forcer » le corps, mais de l’accompagner.
Un métabolisme efficace est avant tout le reflet d’un organisme nourri, respecté et sollicité de manière cohérente.
