Par Aude Annonier, diététicienne-nutritionniste
Introduction
Au travail, beaucoup de personnes ressentent un petit creux dans la matinée ou en milieu d’après-midi. Par réflexe, on se tourne souvent vers les distributeurs automatiques, qui regorgent de biscuits industriels, barres chocolatées ou sodas. Ces choix rapides donnent l’impression d’apporter de l’énergie sur le moment, mais en réalité, ils provoquent bien souvent l’effet inverse : un pic de glycémie suivi d’un coup de fatigue, sans réelle satiété.
Vous ressentez souvent un petit creux entre les repas et ne savez pas quoi manger pour rester concentré et en forme au bureau ? Une diététicienne peut vous aider à comprendre vos signaux de faim, à identifier vos besoins réels et à choisir des collations simples, équilibrées et adaptées à votre rythme de travail.
En tant que diététicienne, je rappelle que la collation n’est pas obligatoire pour tout le monde. Elle devient intéressante lorsqu’elle répond à un besoin physiologique réel (faim, baisse d’énergie, longue période entre deux repas) ou lorsqu’elle aide à mieux répartir les apports nutritionnels dans la journée. Dans ce cas, encore faut-il choisir les bons aliments.
Pourquoi les distributeurs ne sont pas la meilleure option ?
La majorité des produits disponibles en distributeur présentent plusieurs inconvénients :
- Excès de sucres rapides : barres chocolatées, biscuits et sodas entraînent une élévation brutale de la glycémie suivie d’une hypoglycémie réactionnelle, d’où la fatigue et l’envie de regrignoter.
- Peu de fibres et de protéines : ces nutriments sont essentiels pour prolonger la satiété et stabiliser l’énergie.
- Graisses de mauvaise qualité : huiles de palme, graisses saturées ou hydrogénées sont souvent présentes dans les viennoiseries et snacks salés.
- Produits ultra-transformés : additifs, arômes artificiels et excès de sel nuisent à la qualité nutritionnelle globale.
Ces produits ne sont pas “interdits”, mais leur consommation régulière entretient un cercle vicieux de fringales et de baisse de concentration.
Les principes d’une collation équilibrée
Une collation adaptée doit permettre de recharger l’organisme en énergie stable et de prévenir les coups de fatigue. Elle gagne à combiner trois éléments :
- Une source de glucides complexes ou à index glycémique modéré
- Fruits frais, fruits secs, pain complet, flocons d’avoine, galettes de céréales.
- Objectif : apporter du carburant durable pour le cerveau et les muscles.
- Une source de protéines ou de bons lipides
- Produits laitiers nature, oléagineux (amandes, noix, noisettes), houmous, purées d’oléagineux.
- Objectif : favoriser la satiété et limiter les fringales.
- Des fibres et des micronutriments
- Légumes crus en bâtonnets, fruits frais, compotes sans sucres ajoutés.
- Objectif : ralentir l’absorption des glucides et soutenir la santé digestive.
Idées concrètes de collations intelligentes
- Fruits frais de saison : pomme, poire, banane… faciles à transporter et riches en fibres.
- Fruits secs + oléagineux : petite poignée (20-30 g) d’amandes + 2-3 abricots secs.
- Yaourt nature ou fromage blanc : à accompagner d’un peu de muesli sans sucre ou d’un fruit.
- Bâtonnets de légumes (carottes, concombres, tomates cerises) avec houmous ou fromage frais.
- Pain complet + carré de chocolat noir : un duo gourmand mais rassasiant.
- Galettes de riz complet ou de maïs avec purée de noisettes ou de cacahuète.
- Compote sans sucres ajoutés : idéale en dépannage.
- Muffins maison aux flocons d’avoine et fruits : alternative plus nutritive aux biscuits industriels.
Astuces pratiques pour le bureau
- Préparer sa collation à l’avance : l’emporter dans son sac évite les achats impulsifs.
- Constituer un “kit collation” dans un tiroir ou une boîte hermétique : sachets de noix, compotes, barres maison.
- Écouter sa faim : manger par habitude ou par ennui entretient le grignotage. Apprendre à distinguer la vraie faim d’une envie passagère est essentiel.
- Hydratation : parfois, la fatigue provient d’un manque d’eau. Avant de céder au distributeur, boire un verre d’eau ou une tisane.
Conclusion
La collation au bureau peut être un véritable outil pour maintenir énergie, concentration et équilibre nutritionnel, à condition de faire les bons choix. Remplacer les distributeurs par des alternatives simples, nutritives et facilement transportables permet de prendre soin de sa santé tout en se faisant plaisir.
Si vous ressentez régulièrement des petites faims ou avez du mal à organiser vos collations, consulter une diététicienne peut vous aider à trouver des solutions personnalisées et adaptées à votre quotidien professionnel.
