Par Aude Annonier Diététicienne Nutritionniste
La relation entre ce que nous mangeons et notre état psychologique est de plus en plus étudiée. La science montre qu’une alimentation équilibrée ne se limite pas à préserver la santé physique : elle joue aussi un rôle clé dans notre humeur et notre bien-être mental.
1. Comment l’alimentation influence notre cerveau
- Nutriments et neurotransmetteurs : Notre cerveau utilise les nutriments de l’alimentation pour fabriquer des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui régulent l’humeur. Par exemple :
- Le tryptophane, un acide aminé présent dans les œufs, les noix et la dinde, est un précurseur de la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur ».
- Les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans le poisson gras ou les graines de lin, jouent un rôle dans la fluidité des membranes neuronales et peuvent améliorer l’humeur et la concentration.
- Équilibre glycémique : Les fluctuations rapides du sucre sanguin peuvent influencer l’énergie et l’humeur. Un repas riche en sucres rapides peut provoquer un pic d’énergie suivi d’une chute qui favorise irritabilité ou fatigue. Les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses) permettent une libération progressive d’énergie.
- Vitamines et minéraux : Certaines vitamines et minéraux sont essentiels à la santé mentale :
- Vitamine B6, B12 et folate : rôle dans la synthèse de la sérotonine et la régulation de l’humeur.
- Magnésium : aide à réduire le stress et l’anxiété.
- Zinc et fer : carences associées à la fatigue et à la dépression.
2. Alimentation et troubles de l’humeur : ce que disent les études
- Plusieurs études montrent que les régimes riches en fruits, légumes, poissons, noix et graines sont associés à un risque plus faible de dépression.
- À l’inverse, une alimentation riche en produits ultra-transformés, sucres raffinés et graisses saturées est corrélée à une augmentation des symptômes dépressifs et anxieux.
- L’effet « microbiote-brain » : un intestin sain, riche en fibres et probiotiques (yaourt, kéfir, légumes), influence positivement l’humeur via la production de neurotransmetteurs et d’acides gras à chaîne courte.
3. Conseils pratiques pour soutenir votre humeur par l’alimentation
- Miser sur la variété et la couleur : plus les assiettes sont variées, plus elles apportent de vitamines, minéraux et antioxydants.
- Privilégier les aliments complets et peu transformés : pain complet, légumineuses, riz complet, fruits et légumes frais.
- Inclure des sources de protéines de qualité à chaque repas : œufs, poissons, viandes maigres, tofu, légumineuses.
- Ne pas négliger les bons gras : huiles végétales, avocats, noix, poissons gras.
- Limiter les sucres rapides et produits ultra-transformés pour éviter les fluctuations de l’énergie et de l’humeur.
- Boire suffisamment d’eau : la déshydratation peut accentuer fatigue et irritabilité.
4. L’alimentation comme un outil parmi d’autres
Il est important de rappeler que l’alimentation n’est qu’un des leviers pour améliorer la santé mentale. Un bon sommeil, l’activité physique régulière, la gestion du stress et le soutien social sont également essentiels. Toutefois, manger sainement peut apporter un effet complémentaire réel sur l’énergie, l’humeur et la résilience émotionnelle.
Conclusion
Notre alimentation influence directement notre cerveau et notre humeur. En privilégiant des aliments variés, riches en nutriments essentiels et en limitant les produits ultra-transformés, nous pouvons soutenir notre bien-être mental au quotidien. Une démarche progressive et flexible est la clé : même de petits changements alimentaires peuvent avoir un impact positif sur votre humeur et votre vitalité.
