Par Aude Annonier, diététicienne nutritionniste.
Le sucre est omniprésent dans notre alimentation. On le retrouve dans de nombreux aliments et boissons, souvent caché derrière des étiquettes peu explicites. Mais quels sont les réels effets du sucre sur notre santé ? Et comment peut-on réduire sa consommation de manière efficace sans se priver des plaisirs alimentaires ? Cet article explore les conséquences du sucre sur la santé et propose des conseils pratiques pour limiter son apport au quotidien.
1. Qu’est-ce que le sucre ?
Le terme « sucre » fait référence à différents types de glucides simples, dont le plus connu est le saccharose, que l’on trouve dans le sucre de table. Il existe également d’autres formes de sucre, comme le glucose, le fructose (présent dans les fruits), et le lactose (présent dans le lait). Bien que le corps ait besoin de petites quantités de sucre pour fonctionner, en consommer en excès peut entraîner des effets néfastes sur la santé.
2. Les effets du sucre sur la santé
a. Prise de poids
Le sucre est une source d’énergie rapide, mais lorsqu’il est consommé en excès, surtout sous forme de sucres ajoutés dans les boissons sucrées, les confiseries et les plats préparés, il peut entraîner une prise de poids. Une consommation régulière de grandes quantités de sucre provoque un excès calorique, souvent sans apport nutritionnel significatif, ce qui favorise l’accumulation de graisses corporelles.
b. Diabète de type 2
Une consommation excessive de sucre, en particulier sous forme liquide (comme dans les sodas), a été associée à une augmentation du risque de diabète de type 2. Lorsque l’on consomme trop de sucre, cela peut entraîner une résistance à l’insuline, l’hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Cette résistance peut, à terme, conduire à un diabète de type 2, une maladie chronique qui nécessite une gestion rigoureuse de l’alimentation.
c. Maladies cardiovasculaires
Des études montrent que l’excès de sucre, notamment sous forme de fructose (que l’on trouve dans les sucres ajoutés et le sirop de maïs), peut augmenter les niveaux de triglycérides, un type de graisse dans le sang. Un taux élevé de triglycérides est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires, telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
d. Santé bucco-dentaire
Le lien entre le sucre et les caries dentaires est bien établi. Lorsque les bactéries présentes dans la bouche décomposent le sucre, elles produisent des acides qui attaquent l’émail des dents, ce qui peut entraîner des caries et d’autres problèmes bucco-dentaires.
e. Dépendance et fringales
Le sucre active les mêmes circuits de récompense dans le cerveau que certaines substances addictives. Cela peut créer une forme de dépendance au sucre, avec des envies fréquentes de sucreries et des difficultés à s’en passer. Ces envies peuvent entraîner des fringales, en particulier pour les aliments riches en sucres rapides, ce qui perturbe la gestion du poids et l’alimentation équilibrée.
3. Les sources cachées de sucre
Beaucoup de personnes associent le sucre aux friandises ou aux desserts, mais en réalité, le sucre est présent dans une large gamme de produits alimentaires, souvent de manière inattendue. Voici quelques exemples :
- Les sauces industrielles (comme les ketchups ou les sauces pour salades).
- Les produits « allégés » : ces produits réduits en graisses contiennent souvent des sucres pour compenser la perte de saveur.
- Les jus de fruits et les smoothies industriels : bien qu’ils semblent sains, ils contiennent souvent autant, voire plus de sucre qu’une boisson gazeuse.
- Les produits céréaliers transformés : de nombreuses céréales pour le petit-déjeuner et barres de céréales contiennent des quantités importantes de sucre ajouté.
4. Comment réduire sa consommation de sucre ?
Réduire sa consommation de sucre ne signifie pas renoncer aux plaisirs, mais plutôt apprendre à être plus attentif aux choix alimentaires.
Voici quelques conseils pratiques pour diminuer votre consommation de sucre au quotidien :
a. Lire les étiquettes des aliments
Le sucre se cache sous de nombreux noms différents, tels que sirop de glucose, sirop de maïs, saccharose, maltose ou encore dextrine. En lisant les étiquettes des produits alimentaires, vous pouvez identifier les sources cachées de sucre et faire des choix plus éclairés. Recherchez également la mention « sucres ajoutés » dans la liste des ingrédients.
b. Opter pour des alternatives naturelles
Si vous avez l’habitude de sucrer vos boissons ou vos plats, essayez de réduire progressivement la quantité de sucre que vous ajoutez. Vous pouvez aussi utiliser des alternatives plus naturelles comme le miel, le sirop d’érable (avec modération) ou encore les édulcorants naturels comme la stevia.
c. Cuisiner davantage à la maison
Lorsque vous cuisinez vous-même, vous avez un contrôle total sur les ingrédients que vous utilisez. Remplacer les sauces industrielles par des versions faites maison, sucrer vos desserts avec des fruits frais ou des compotes sans sucre ajouté, ou encore utiliser des épices comme la cannelle pour rehausser le goût sont de bonnes alternatives pour limiter l’apport en sucre.
d. Choisir des collations saines
Optez pour des collations naturelles et riches en nutriments, comme des fruits frais, des noix ou des yaourts nature. Les fruits, bien qu’ils contiennent du sucre naturel (fructose), apportent également des fibres, des vitamines et des minéraux, et n’ont pas le même effet négatif sur la santé que le sucre ajouté.
e. Réduire les boissons sucrées
Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits industriels, boissons énergisantes) sont parmi les principales sources de sucre ajouté. Essayez de les remplacer par de l’eau, des infusions non sucrées, ou des eaux aromatisées maison à base de fruits et d’herbes.
f. Limiter les desserts sucrés
Il n’est pas nécessaire de renoncer complètement aux desserts, mais essayez de les réserver pour des occasions spéciales et d’opter pour des versions moins sucrées, comme des fruits frais ou des desserts à base de yaourt nature et de fruits.
Conclusion
Le sucre, bien qu’il fasse partie de notre alimentation quotidienne, doit être consommé avec modération. Une consommation excessive de sucre peut avoir de nombreuses conséquences négatives sur la santé, notamment sur le poids, la gestion de la glycémie, la santé cardiovasculaire et dentaire.
Réduire sa consommation de sucre nécessite de la vigilance, mais avec des habitudes alimentaires adaptées, et une bonne organisation, il est tout à fait possible de savourer une alimentation saine, variée et équilibrée tout en limitant les effets néfastes du sucre sur la santé et bien sûr en gardant la notion de plaisir !
© Aude Annonier, 2024.
